3 ejercicios para el dolor de espalda que te harán sentir bien.

¿Tienes dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para sentirte bien y estira para conseguir una espalda más sana

El dolor de espalda es una de las principales causas de discapacidad y puede ser una gran carga para quienes padecen esta afección. Ya sea por una inflamación de las articulaciones, daño óseo, osteoartritis, problemas musculares u otra cosa, la mejor manera de prevenir y reducir el dolor de espalda es mantenerse activo.

El dolor de espalda es habitual si estás sentado durante mucho rato o no practicas ejercicio, aumenta la tensión de la columna vertebral y disminuye las posibilidades de curación. Antes de llamar al fisioterapeuta más próximo o tomar analgésicos, intenta realizar estos tres ejercicios para fortalecer el core y mantener tu espalda en forma.


1.Estiramiento del gato y de la vaca

Esta postura de yoga estimula la flexibilidad en la columna vertebral, estirando y fortaleciendo en tu objetivo para mejorar la salud de tu espalda. Aquí tienes cómo hacerlo:

• Comienza a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Mantén la espalda recta y la cabeza en una posición neutral. Piensa en tu cuello como una extensión de la espalda, con una línea recta de arriba a abajo.

• Mueve la cabeza para mirar hacia adelante, inhala al levantar la barbilla e inclina ligeramente la cabeza hacia arriba. Al hacerlo, empuja el ombligo hacia el suelo y levanta la rabadilla, arqueando la espalda hacia abajo.

• Realiza tres respiraciones profundas y exhala, llevando al ombligo hacia la columna vertebral y elevándola hacia el techo. Baja la barbilla hasta el pecho y mientras lo haces, empuja hacia arriba a través de los hombros hasta que quede una espalda suavemente redondeada.

• Realiza tres respiraciones profundas y exhala en tu pose inicial. Repítelo 10 veces.


2.Inclinación de la pelvis

Inclina tu pelvis para aliviar el dolor de la parte inferior de la espalda con este ejercicio simple pero efectivo, que comprende movimientos de la columna pequeños y sutiles para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda. Básicamente es un pequeño masaje para tu espalda que puede hacer maravillas.

• Acuéstate sobre tu espalda y coloca un pequeño cojín debajo de tu cabeza. Coloca los pies separados a la altura de las caderas y dobla las rodillas. La curva natural de la columna debe estar ligeramente elevada desde el suelo, con la parte superior del cuerpo relajada.

• Nivela suavemente la parte inferior de la espalda contra el suelo mientras contraes los músculos del estómago.

• Inclina tu pelvis hacia los talones para sentir el pequeño arco en tus lumbares. Mantén los glúteos contra el suelo y siente como se contraen los músculos de tu espalda.

• Vuelve a la posición inicial. Repítelo de 10 a 15 veces.


3.Estiramiento de las rodillas al pecho

Realizar este ejercicio de fortalecimiento de espalda con regularidad ayudará a aumentar el rango de movimiento en la parte inferior de la espalda, lo que te brindará flexibilidad en la articulación y aumentará el suministro de sangre a esa zona. Pruébalo tú mismo:

• Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas, apoyándolos en el suelo.

• Con las dos manos, entrelaza los dedos justo debajo de la rodilla derecha y tira suavemente de ella hacia el pecho.

• Aprieta el Core, presionando tu columna vertebral hacia el suelo y mantenlo así durante unos segundos.

• Vuelve a colocar lentamente la pierna al suelo y repítelo con la rodilla izquierda.

• Repítelo de 10 a 15 veces

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