Calendario para ejercicios durante el embarazo

Ejercicios durante el embarazo para cada trimestre. Mantente sana, activa y segura.

Las mujeres que nunca han hecho ejercicio a menudo se preguntan si deben comenzar a hacer ejercicio para mantenerse saludables y en forma durante el embarazo. Con los médicos recomendándoles mantener el aumento de peso bajo control, es una buena idea comenzar algún tipo de actividad, incluso si no han hecho ejercicio consistente antes. Es posible que no necesites hacer más de los 10.000 pasos recomendados al día para mantenerte saludable, pero si estás interesada en ir un poco más allá, aquí tienes algunas ideas.

La experta en fitness de Holmes Place, Liz Andrews, dice que "hacer ejercicio cuando estás embarazada es seguro y tiene muchos beneficios tanto para la madre como para el bebé, si la mamá está sana y no existen complicaciones en el embarazo".

"El ejercicio puede ayudar a fortalecer a una mujer y ayudarla a prepararse para el parto, lo cual es enormemente beneficioso ya que puede reducir el riesgo de diabetes gestacional, dolor de espalda, el estreñimiento y acelerar la recuperación después del parto. También es una gran manera de mejorar su postura con el aumento de peso adicional y disminuir el dolor de espalda y la fatiga general", aconseja Liz. La mejor solución es buscar actividades como las caminatas a paso ligero, la natación, el ciclismo, el jogging y los ejercicios aeróbicos de baja intensidad.

La natación, a pesar de ser una actividad física muy exigente, es de bajo impacto para las articulaciones y puede adaptarse al nivel de esfuerzo deseado. Esto significa que puedes disfrutar de ejercicios en la piscina durante todo el embarazo. Una mujer embarazada debe elegir ejercicios que no le supongan un sobreesfuerzo ni que tenga que contener el aliento.

Liz recomienda adaptar los ejercicios durante el embarazo. Desde el principio (y durante todo el embarazo) deben evitarse posiciones invertidas, como las del Antigravity o del Yoga. Existen variaciones y alternativas que permiten continuar asistiendo a la clase, adaptando los ejercicios a su gusto con la ayuda de su instructor. De hecho, los estiramientos son siempre beneficiosos para liberar la tensión y calmar la mente.

"Las rotaciones del cuello y de los hombros, los estiramientos de los brazos y las piernas, las rotaciones de la muñeca y del tobillo pueden ayudar a liberar la tensión innecesaria en el cuerpo", concluye Liz.

También es importante prepararse para el ejercicio. Mantenerse hidratado y asegurarse de que tus comidas diarias incluyen las calorías adicionales necesarias, es la mejor manera de garantizar que tienes los niveles de energía que necesitas para mantener un ejercicio saludable.

Ejercicios que pueden realizar las mujeres embarazadas para mantenerse activas:

· 1er Trimestre

Aeróbicos de bajo impacto
Pilates
Caminar a paso ligero
Nadar
Ciclismo indoor (a tu ritmo)
Clases de baile en grupo


· Segundo Trimestre

Caminar a paso ligero
Natación / aeróbic acuático
Ciclismo indoor (a tu propio ritmo)
Pilates fácil
Yoga prenatal


· 3er trimestre

Caminar
Aeróbic acuático
Pilates fácil
Yoga prenatal
No elijas actividades en las que tengas que permanecer de pie durante largos periodos

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