Entrenamiento matutino

Descubre los beneficios del entrenamiento a primera hora de la mañana y revisa los ejercicios que hemos preparado para comenzar el día de la mejor manera.

Existen un montón de beneficios cuando entrenas a primera hora de la mañana. El primero es que lo eliminarás de tu lista de “cosas por hacer” y no te quitará tiempo. Y también es una manera de ponerte en marcha, mejorar tu metabolismo, tus niveles de energía y producir endorfinas que determinarán un buen estado de ánimo que te durará el resto del día.


Plan de entrenamiento:

Tiempo de descanso entre series: 30-45 segundos

Calentamiento: liberación miofascial / alivio del dolor con los estiramientos
Inicia el entrenamiento estirando y alargando los músculos.

strech

Plancha: 3 series de 30 segundos
Haz una flexión apoyando el peso del cuerpo en los antebrazos, codos y dedos de los pies. Los brazos deberán estar colocados debajo de los hombros, manteniendo el cuerpo en línea recta y la espalda completamente plana, ni arqueada ni redondeada.

plank

Flexiones: 3 series de 12 repeticiones
Acuéstate boca abajo en el suelo y coloca las manos a unos 90 centímetros de distancia mientras sostienes el torso a la altura de los brazos. A continuación, baja hasta que tu pecho casi toque el suelo mientras coges aires. Ahora exhala y contrae la parte superior del cuerpo hasta llegar a la posición inicial.

push up

Abdominales: 3 series de 15 repeticiones
Para este ejercicio mantén las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Coloca las manos detrás de tu cabeza. Contrae los músculos abdominales ligeramente desde el ombligo la columna vertebral. Manteniendo los talones y los dedos de los pies en el suelo, levanta la cabeza primero, de manera suave y lenta, seguida por los omóplatos. Tira hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantén la posición un segundo. Realiza variaciones de abdominales tocando la rodilla opuesta con los brazos extendidos.

sit up variation

Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones
Colócate de pie con los pies separados a lo ancho de los hombros. Puedes colocar las manos detrás de tu cabeza. Esta será la posición inicial. Comienza el movimiento flexionando tus rodillas y caderas, sentándote con tus caderas. Sigue con el movimiento en toda su profundidad, si es posible, y rápidamente invierte el movimiento hasta que regreses a la posición inicial. A medida que te vayas agachando, mantén la cabeza y el pecho levantados y orienta tus rodillas hacia afuera.

squat

Zancadas: 3 series de 12 repeticiones
Comienza de pie con los pies separados a lo ancho de los hombros y las manos en las caderas. Da un paso adelante con una pierna, flexiona las rodillas y deja caer tus caderas. Desciende hasta que tu rodilla trasera toque casi el suelo. Tu postura debe permanecer vertical y tu rodilla delantera debe permanecer encima del pie delantero. Conduce el talón a través de tu pie delantero y extiende ambas rodillas para levantarte de nuevo. Da un paso adelante con tu pie trasero, repitiendo la zancada con la pierna contraria.

lunges

Plancha lateral: 3 series de 30 segundos
Apóyate del lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas descansando en el suelo. Coloca el codo derecho directamente debajo del hombro para sostener el torso y mantén tu cabeza alineada con la columna vertebral. Suavemente contrae el core y levanta las caderas y las rodillas del suelo. Esto fortalece tus oblicuos. Cambia de lado y repite el movimiento.

side plank


Entrenamiento diseñado por Panagiotis Kostopoulos, especialista de Holmes Place.
Entrenador Personal de Holmes Place Maroussi

trainer

Créetelo y lo conseguirás.

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