Estirar después de un entrenamiento de cardio

En este artículo te explicaremos cómo hacer una rutina de ejercicios de estiramiento que te beneficiarán después de cada entrenamiento de cardio.

Los ejercicios cardiovasculares se llevan a cabo, en su mayoría, de forma repetitiva, ya sea en marcha o mediante la bicicleta o usando el equipo de entrenamiento, o incluso nadando. Los siguientes consejos te explicarán cómo hacer una rutina de ejercicios de estiramiento que te beneficiarán después de cada entrenamiento de cardio. También puedes contactar con uno de nuestros personal trainers para elaborar una rutina a tu medida.

Hay tres razones principales por las que debes hacer estiramientos después de tu sesión de cardio:

  • El estiramiento ayuda a los músculos a recuperarse más rápidamente
  • El estiramiento hace aumentar la variedad de movimientos y la flexibilidad
  • El estiramiento ayuda a reducir la fatiga muscular

Las siguientes imágenes muestran muchos ejemplos de ejercicios que se pueden alternar. Una buena rutina de estiramiento después del entrenamiento de cardio puede ser:

  • Estiramiento de los cuádriceps (21)
  • Estiramiento de isquiotibiales (15)
  • Estiramiento pectoral (6)
  • Estiramiento lumbar y abdominal (12)

Si no estás seguro de cómo realizar algunos de ellos, por favor habla con uno de nuestros entrenadores para que pueda guiarte para elegir la sesión de estiramientos que sea adecuada para ti.

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Fuente: http://25.media.tumblr.com/tumblr_m98206aPPZ1rvi7zuo1_1280.png

Tabla de estiramientos

  1. Flexión/extensión del cuello (hacia adelante, luego hacia atrás)
  2. Flexión lateral del cuello (un lado, luego el otro)
  3. Estiramiento del deltoides posterior i latissimus dorsi (enlazar las manos, empujar los codos juntos)
  4. Estiramiento del tríceps (tirar del codo i hacia abajo)
  5. Rotación de hombro (utilizando una toalla, tirar hacia arriba con la parte superior del brazo y luego hacia abajo con el otro)
  6. Estiramiento del pectoral en 90º y en 120° (utiliza una puerta o una columna)
  7. Estiramiento de bíceps (manos separadas)
  8. Estiramiento del supraespinoso (mantén el codo paralelo al suelo)
  9. Estiramiento extensor de la muñeca (inclina la cabeza hacia el lado opuesto, mantén el codo estirado)
  10. Extensión torácica (estira todo lo que puedas los brazos hacia delante, empuja el pecho hacia el suelo, arquea la espalda hacia abajo, el trasero detrás de las rodillas)
  11. Flexión lateral (un lado, luego el otro, impulsa la pelvis tanto como sea posible inclinarse)
  12. Estiramiento abdominal y extensión lumbar (modérate si estás dolorido)
  13. Flexión lumbar (modérate si estás dolorido)
  14. Rotación lumbar (dobla las piernas a un lado, luego al otro, acércalas y refuerza los músculos del estómago, al mismo tiempo, respira)
  15. Estiramiento del tendón (pierna enderezada) i. con el pie apuntado, ii.con el pie retirado hacia las rodillas
  16. Estiramiento del tendón (empieza con la rodilla ligeramente doblada, luego ponla tan recta como puedas, empuja el pecho hacia el pie)
  17. Estiramiento del aductor (empuja hacia abajo con los codos en las rodillas muy suavemente, mantén la espalda recta)
  18. Estiramiento de glúteo (estira la rodilla i la pierna más baja hacia el hombro contrario)
  19. Estiramiento de rotación lumbar y glúteo
  20. Estiramiento de cuádriceps (mantén la pelvis en el suelo)
  21. Estiramiento de cuádriceps
  22. Estiramiento del aductor (mantén el pie apuntando hacia adelante, lánzalo hacia un lado con la rodilla opuesta doblada, mantén la espalda recta)
  23. Estiramiento flexos de la cadera (mantén la espalda recta, introduce el trasero debajo, lanza la pierna hacia adelante)
  24. Estiramiento tensor de fascia (sigue empujando el trasero hacia adelante, mientras empujas la cadera hacia un lado)
  25. Estiramiento del gastrocnemio (mantén la rodilla recta y con el talón hacia abajo, los pies frente la pared)

Stefan Edlinger
Holmes Place Austria

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