Hacer ejercicio por la noche: un entrenamiento para dormir

La realidad: el ejercicio por la noche ayuda a conciliar el sueño.

La mayoría de las personas valoran los beneficios del ejercicio y para muchos de ellos, esto significa aprovechar al máximo un entrenamiento a primera hora de la mañana, durante la hora de almuerzo e incluso más tarde , por la noche.

El error: El ejercicio nocturno puede interferir con el sueño de una buena noche

Las recomendaciones de sueño durante mucho tiempo sugerían no hacer ejercicio tres horas antes de acostarse. Esta idea se basaba en la teoría de que la estimulación del ejercicio mantenía a las personas despiertas. Después de todo, el ejercicio aumenta la temperatura corporal central, aumenta la frecuencia cardíaca y eleva la adrenalina.

La realidad: el ejercicio por la noche ayuda a conciliar el sueño.

Prueba 1

Un estudio de 2011 encontró que las personas que hacían ejercicio energicamente durante 35 minutos, dormían igual de bien que las noches que no lo hacían.

Prueba 2

Otro estudio reciente de 2015 encontró que las personas que participaban en actividades de fortalecimiento muscular disfrutaban de un sueño mejor.

Prueba 3

La Fundación Nacional del Sueño 2013 "Encuesta del sueño de América" examinó los hábitos de sueño de 1.000 participantes. Los autores encontraron que el 83% de las personas que hacían ejercicio, independientemente del momento del día, afirmaban dormir mejor que aquellos que no hacían nada de ejercicio. Sólo el 3% de los deportistas que hacían ejercicio a última hora del día informaron que dormían peor los días en los que practicaban ejercicio en comparación con los días en los que no lo hacían.


¿ Y esto qué significa?

El ejercicio regular mejora el bienestar de las personas de muchas maneras y contrariamente al mito común, normalmente, mejora el sueño. Ten en cuenta por eso, que todo el mundo es diferente. Para algunas personas, hacer ejercicio antes de acostarse puede causarles problemas para dormir, pero estudios recientes sugieren que no es la norma. Experimente con el momento del día, el tipo de entrenamiento, la duración y la intensidad para ver qué es lo que te va mejor. Participar en ejercicios aeróbicos o de resistencia es igual de eficaz. El único factor limitante parece ser la disponibilidad de tiempo.

Rutina de ejercicios:

Nivel de actividad: Personas activas
Meta: Pérdida de grasa
Duración: Menos de 1 hora

Comienza con un suave calentamiento durante al menos 5 minutos. Los estiramientos siguen después. Enfría al final de la sesión igual que en el calentamiento.

1. Core (8min):
Realízalo en un circuito. Repítelo 2 veces.
A1. Ejercicios de movilidad en posición de camello –gato x 10 repeticiones
A2. Plancha lateral x 6 (cuando estés elevado, aguanta durante 5 segundos)
A3 Posición del Pájaro-perro x 5 (pausa en la posición superior durante 5 segundos)
A4. Plancha con golpecitos en el hombro x 8 repeticiones.

2. Fuerza (15min):
Realízalo en circuito. Mantén los intervalos de descanso cortos entre los juegos y 2 minutos después de cada circuito. Repite 2 o 3 circuitos dependiendo de tu disponibilidad de tiempo.
Circuito A:
A1. Sentadilla 3x10-12
A2. Barra invertida 3x10-12
A3. Impulso de cadera con elevación de pierna 3x8-10
A4. Flexiones 3x10-12

3. Cardio (7min):
Si no dispones de unos 45 minutos para entrenar, este entrenamiento ultra-corto es la solución. Prueba con 3 sprints de 20 segundos y 2 minutos de descanso. Repetir 3 veces


Últimas reflexiones:

Hacer ejercicio es siempre mucho mejor que no hacer nada de ejercicio. Si no haces nada, vale la pena practicar ejercicio de última hora. Y aunque no sea para todo el mundo, puede abrirte nuevos horizontes saludables.



Categoría Etiquetas