La menopausia

El próximo 18 de Octubre es el día Internacional de la Menopausia según la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la SIM (Sociedad Internacional de la Menopausia).

Se trata de uno de los cambios más determinantes del proceso evolutivo de las mujeres, ya que dejan de tener el periodo menstrual debido a cambios hormonales. Esto se produce en la franja de edad comprendida entre los 45 y los 55 años (actualmente, en España hay más de 2,2, millones de mujeres en esa edad) y trae consigo tanto cambios emocionales, como psicológicos y físicos.

Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de determinadas hormonas (estrógeno y progesterona). Este déficit incide de forma directa en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular, y se acentúa con la edad. Según algunos estudios, en tres de cada cuatro mujeres se produce un aumento del tamaño de la cintura durante la edad adulta. El 75% de las mujeres suele aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos. O lo que es lo mismo, dos tallas más de ropa.

Otros de los efectos derivados de los cambios hormonales producidos en la menopausia es la pérdida de masa ósea. Se estima que en España, 2 millones de mujeres tienen osteoporosis (enfermedad sistémica esquelética que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la microarquitectura de los huesos), es decir, 1 de cada 4 mujeres con menopausia tiene esta enfermedad que ocasiona unas 25.000 fracturas al año.

Ambos efectos derivados de la menopausia se pueden reducir considerablemente realizando una alimentación adecuada y una actividad física que permita mantener la masa muscular y la grasa en niveles óptimos. Llevar un estilo de vida activo en esta edad nos ayudará a mantener un peso saludable y disminuirá no sólo los efectos derivados de la menopausia sino también otros como el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. La práctica de ejercicio físico repercute positivamente sobre nuestro estado de ánimo, mejora la capacidad mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular.

Los expertos recomiendan una rutina semanal basada en 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada y 2 sesiones de 45 minutos de actividad de fuerza y movilidad. La hidratación antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Hay que beber el agua en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Algunas de las recomendaciones alimenticias para combatir los efectos de la menopausia son:

  • Incrementar la dosis de calcio. Equivaldría a 2 vasos de leche (500 mg Ca), 1 yogur (175 mg Ca), 200g de acelgas (225 mg Ca), 1 sardina en aceite (125 mg Ca) y 30g de queso manchego curado (250 mg Ca).
  • Consumir fruta. Las frutas de carne blanca, como pera o manzana, reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral que aumenta en la mujer con la menopausia, debido a la disminución del estrógeno. La naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los síntomas como los sofocos.
  • Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.
  • Aumentar el consumo de verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.
  • Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas (embutidos, bollería o fritos).
  • Comer dos veces a la semana pescado azul, tanto por sus proteínas de alto nivel biológico, como por su alto contenido en Omega 3.
  • Tomar 4 raciones a la semana de carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y/o pavo.
  • Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día para lograr una buena hidratación y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.
  • Ajustar los alimentos al ciclo circadiano y biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.
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